Calculadora de calorías y macros

Primero se calcula tu metabolismo basal (BMR) con la fórmula de Mifflin-St Jeor a partir de tu peso, altura, edad y sexo. Después se multiplica por un factor según tu nivel de actividad para obtener las calorías que gastas al día (TDEE), y se ajusta según tu objetivo: menos calorías para perder grasa y más para ganar músculo.

Los macronutrientes o macros son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. La calculadora reparte tus calorías entre los tres: prioriza la proteína (unos 2 gramos por kilo de peso), asigna alrededor del 25 % de las calorías a grasas y el resto a carbohidratos.

Para perder grasa necesitas un déficit calórico: comer menos calorías de las que gastas. La calculadora aplica un déficit moderado (alrededor del 20 %) sobre tus calorías de mantenimiento, que suele ser sostenible y seguro.

Una referencia habitual para personas activas es de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esta calculadora usa unos 2 gramos por kilo, adecuado para mantener o ganar masa muscular.

Son una estimación orientativa. El gasto real depende de muchos factores individuales. Úsalo como punto de partida y ajústalo según tus resultados a lo largo de las semanas. Ante dudas de salud o dietas específicas, consulta con un profesional.

No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. Tus datos no se envían ni se guardan en ningún servidor.